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Allenamento
The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program (Fase II), di Francesco Currò
Qualche tempo fa (Cultura Fisica, marzo-aprile 2008") pubblicai un articolo in cui illustravo un programma di allenamento, poco convenzionale quanto
produttivo (tanto che - a quanto mi risulta - è stato addirittura segnalato negli USA come miglior training dell'anno), sviluppato da Chad
Waterbury, un allenatore piuttosto noto negli USA soprattutto per le sue idee non proprio "convenzionali" sull'allenamento.
Tale articolo ha ottenuto un pregevole riscontro di pubblico, tanto che ho dovuto inserire ulteriori delucidazioni sul programma stesso, nel mio sito
web.
Quanto segue è la continuazione (Fase II) di quel programma di allenamento.
Anche qui, vale la considerazione fatta nell'articolo scorso: il programma originale è impostato su 23 giorni, ma presenta il problema di comprendere
degli allenamenti domenicali. Se non possiamo allenarci di domenica o - cosa molto probabile - non troviamo palestre aperte nel week-end, semplicemente
allungheremo il programma da 23 giorni a 28 giorni.
Spiegazioni e strategie da utilizzare nelle varie unità di allenamento…
Day 1
Serie totali per gruppo muscolare : 6
Esercizi per gruppo muscolare : 2
Esercizi per la parte alta: piano orizzontale
Ripetizioni per ogni serie: 5
Carico: 7RM
Riposo: 60 secondi tra le serie
Esercizi di spinta su piano orizzontale: distensioni con manubri su panca inclinata; distensioni su panca declinata.
Esercizi di trazione su piano orizzontale: Pulley basso; rematore con bilanciere (impugnatura inversa).
Nota: eseguire prima tutte le serie di un dato esercizio e poi passare all'esercizio seguente.
Day 2
Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.
Day 3
Serie totali per gruppo muscolare : 4
Esercizi per gruppo muscolare : 1
Esercizi per la parte bassa: femorali, addominali e polpacci
Ripetizioni per ogni serie: 12
Carico: 15RM
Riposo: 60 secondi tra i set giganti
Esercizi: stacchi da terra, crunch ai cavi, calf alla leg press.
Nota: gli esercizi vanno eseguiti alternando le serie, come in un set gigante
Day 4
Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.
Day 5
Serie totali per gruppo muscolare : 6
Esercizi per gruppo muscolare : 2
Esercizi per la parte alta: piano verticale
Ripetizioni per ogni serie: 12
Carico: 15RM
Riposo: 75 secondi tra i set giganti
Esercizi di spinta su piano verticale: lento avanti; parallele.
Esercizi di trazione su piano verticale: trazioni alla sbarra; alzate al mento.
Nota: gli esercizi vanno eseguiti alternando le serie, come in un set gigante
Day 6
Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.
Day 7
Serie totali per gruppo muscolare : 6
Esercizi per gruppo muscolare : 1
Esercizi per la parte bassa: quadricipiti, addominali, polpacci
Ripetizioni per ogni serie: 5
Carico: 7RM
Riposo: 60 secondi tra le serie
Esercizi: squat, crunch, donkey calf.
Nota: eseguire prima tutte le serie di un dato esercizio e poi passare all'esercizio seguente.
Day 8
Niente allenamento: né sovraccarichi, né aerobica.
Il primo "microciclo" (che rappresenta il primo terzo del primo mesociclo della Fase II) si chiude qui. La modalità di progressione per i due
"microcicli" seguenti è riportata nello schema generale, ed essenzialmente consiste nell'aumentare del 2,5% i carichi da utilizzare.
Day 1 - 9 - 17 | | | | Day 1 | Day 9 | Day 17 |
Esercizi | Sets x Reps | Riposo | Note | Carico | Carico | Carico |
Distensioni su panca inclinata | 3 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
Distensioni su panca declinata | 3 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
Pulley basso | 3 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
Rematore a presa inversa | 3 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
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Day 3 - 11 - 19 | | | | Day 3 | Day 11 | Day 19 |
Esercizi | Sets x Reps | Riposo | Note | Carico | Carico | Carico |
Stacchi da terra | 4 x 12 | 60 sec. | Set Giganti | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
Crunch ai cavi | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
Polpacci alla Leg Press | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
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Day 5 - 13 - 21 | | | | Day 5 | Day 13 | Day 21 |
Esercizi | Sets x Reps | Riposo | Note | Carico | Carico | Carico |
Lento avanti | 3 x 12 | 75 sec. | SetGiganti | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
Trazioni alla sbarra | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
Parallele | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
Alzate al mento | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2,5 % | 15RM + 5 % |
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Day 7 - 15 -23 | | | | Day 7 | Day 15 | Day 23 |
Esercizi | Sets x Reps | Riposo | Note | Carico | Carico | Carico |
Squat | 6 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
Crunch | 6 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
Donkey Calf | 6 x 5 | 60 sec. | | 7RM | 7RM + 2,5 % | 7RM + 5 % |
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Come già visto nella Fase I, a questo primo mesociclo ne segue un altro - sempre di 23 (o 28) giorni - in cui andranno aggiornati i carichi nei vari esercizi ed invertiti tra loro, esercizi e modalità.
Come avrete notato, nel programma non compaiono esercizi per le braccia e le spalle. Non allarmatevi! Il motivo è che se si scelgono degli esercizi
multiarticolari per i pettorali ed i dorsali, anche braccia e spalle vengono particolarmente interessate, senza la necessità di ricorrere a degli esercizi
specifici.
Se siete annoiati dei soliti training e avete voglia di provare qualcosa d'insolito ma allo stesso tempo di estremamente produttivo, ora potete…
Buon allenamento.
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