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Allenamento
Non confondete il rematore col bilanciere con il … rematore col bilanciere, di Farncesco Currò
Mi capita spesso di ricevere domande riguardanti la corretta esecuzione dell’esercizio denominato
"rematore con bilanciere" e, nella formulazione delle domande, stesse mi accorgo che esiste una certa confusione in merito. Il motivo di questa confusione è – a mio avviso- il fatto che, in effetti, con la denominazione
"rematore con bilanciere" vengono indicati due esercizi molto diversi tra loro. Vediamo adesso di analizzarli in maniera
"pratica e sintetica" (preferisco evitarvi noiosi dettagli di biomeccanica, spesso fini a se stessi) al fine di consentirne la differenzazione:
A) Rematore con bilanciere (finalizzato, principalmente, al coinvolgimento di Dorsali e Grande rotondo, ma anche flessori del braccio, capo lungo del tricipite, ecc.):
Posizione iniziale:
- Piegati quasi in parallelo; ginocchia leggermente flesse; schiena “dritta”; piedi distanziati quanto le spalle.
- Impugnare il bilanciere con una presa prona (ma anche quella in supinazione è ottima) medio-stretta.
- Braccia completamente estese che reggono il bilanciere
Esecuzione dell’esercizio:
- muovendo soltanto le braccia e tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, sollevare il bilanciere fino a portarlo alla parte bassa dell’addome;
- dopo un secondo di massima contrazione, riabbassare lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.
- ricominciare con la ripetizione successiva
Commenti:
- Per quanto riguarda lo sviluppo dei dorsali, questo è davvero un esercizio ottimo (a mio avviso, solo le trazioni alla sbarra sono sullo
"stesso piano") e a conferma di ciò, l'analisi elettromiografica relativa alla stimolazione del gran dorsale lo posiziona davanti ad altri esercizi classici come il lat machine e il pulley basso.
Esistono diverse scuole di pensiero in merito al fatto se sia giusto o meno estendere completamente o meno le braccia durante l’esecuzione dell'esercizio: essenzialmente nel primo caso vengono interessati anche il trapezio e i romboidi, mentre nel secondo si
"isola" meglio il dorsale. Ci sono i pro e i contro per entrambe le modalità e quindi il mio consiglio è di provarle entrambe e trarre – in funzione dei risultati e degli obiettivi - le dovute conclusioni.
I limiti dell'esercizio vanno ricercati nella:
- debolezza della bassa schiena – se non ci sono problemi alle vertebre un programma specifico per tonificare i lombari può risolvere la situazione; in caso contrario occorrerà rinunciare all'esercizio o eseguirlo sdraiati su una panca orizzontale.
- debolezza dell’impugnatura – i ganci e le cinghie possono aiutare, ma è sempre meglio risolvere la situazione alla base, irrobustendo gli avanbracci e rafforzando la presa.
B) Rematore con bilanciere (finalizzato, principalmente, al coinvolgimento di Deltoidi posteriori e Piccolo rotondo, ma anche flessori del braccio, romboide, ecc.):
Posizione iniziale:
- Piegati quasi in parallelo; ginocchia leggermente flesse; schiena "dritta"; piedi distanziati quanto le spalle.
- Impugnare il bilanciere con una presa prona larga.
- Braccia completamente estese che reggono il bilanciere
Esecuzione dell’esercizio:
- muovendo soltanto le braccia e tenendo i gomiti "larghi" a 90° rispetto ai fianchi (è questo che fa principalmente la differenza rispetto all'esercizio precedente!), sollevare (più in alto possibile) il bilanciere fino a portarlo al torace;
- dopo un secondo di massima contrazione, riabbassare lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.
- ricominciare con la ripetizione successiva
Commenti:
- In un certo senso, questo è l'unico esercizio "base" per la sezione posteriore del deltoide e quindi, se desiderate tonificare a dovere tale sezione muscolare e trovate scomodo eseguire le alzate a 90°, avete trovato l’esercizio giusto!
I limiti sono gli stessi della variante del "rematore per dorsali".
Ok! spero che adesso non confonderete più i "due esercizi con lo stesso nome" e adottiate quello più idoneo alle vostre esigenze.
Francesco Currò, Docente ASI/CONI e collaboratore di Cultura Fisica.
L'articolo è estratto dall'e-book THE TRAINING.
Per maggiori informazioni visitare i seguenti siti WEB:
http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ -
http://digilander.libero.it/francescocurro/
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