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Allenamento
Lo Squat allena le gambe, di Francesco Currò
Lo Squat allena le gambe?
Il titolo è un po' provocatorio, ma non è del tutto privo di significato. No, non sono uno di quei presunti allenatori di derivazione da Powerlifter più che da Body-builder, che si straccia le vesti a favore dello Squat
(1). Mi inchino davanti allo Squat come esercizio - soprattutto per i natural - di
"stimolazione generale", ma ho qualche obiezione riguardo la sua esclusiva applicazione nell'allenamento delle gambe in quanto penso che
"inconsciamente" tale esercizio non venga mai portato al limite: bisogna pensare all'equilibrio, a non
"spiaccicarsi" sotto al bilanciere, ecc.
Non voglio annoiarvi con la noiosa descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all’immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia) e quindi consentitemi di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?).
L'allenamento delle gambe è molto faticoso e se dobbiamo - ad esempio, a causa di un'eventuale carenza nello sviluppo - intensificarlo occorre drasticamente ridurre il carico di lavoro per il resto del corpo.
Quelle che seguono sono alcune tra le molteplici ipotesi di specializzazione per questa sezione:
| |
ESERCIZI (Tabella A) |
RISC. |
SERIE |
RIPET. |
Tecniche di intensità |
Riposo tra i set |
| 1 |
Leg curl |
2 x 6 |
4 |
5-7 |
+ 2 Forzate |
3 minuti |
| 2 |
Stacchi a gambe semi-tese |
2 x 8 |
4 |
5-7 |
|
3 |
| 3 |
Calf alzato |
2 x 8 |
4 |
5-7 |
+ 2 Forzate |
2 |
| 4 |
Calf alla pressa |
|
4 |
5-7 |
+ Stripping |
1 |
| 5 |
Hiperextension |
2 x 6 |
4 |
5-7 |
|
1,5 |
| Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro |
| |
ESERCIZI (Tabella B) |
RISC. |
SERIE |
RIPET. |
Riposo tra i set |
| 1 |
Pulley basso |
2 x 6 |
2 |
8 |
3 minuti |
| 2 |
Pullover a braccia tese |
1 x 6 |
2 |
12 |
2 |
| 3 |
Distensioni su panca con 2 manubri |
2 x 6 |
2 |
8 |
3 |
| 4 |
Croci
su panca inclinata a circa 30° |
1 x 6 |
2 |
12 |
2 |
| 5 |
Alzate al mento |
1 x 6 |
2 |
10 |
2 |
| 6 |
Alzate
laterali ai cavi |
1 x 6 |
2 |
12 |
1 |
| 7 |
Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi |
1 x 6 |
2 |
8 |
1,5 |
| 8 |
Bicipiti, con 2 manubri, su panca inclinata a 60° |
1 x 6 |
2 |
10 |
1,5 |
| |
ESERCIZI (Tabella C) |
RISC. |
SERIE |
RIPET. |
Tecniche di intensità |
Riposo tra i set |
| 1 |
Squat |
3 x 6 |
1-2 |
20 |
Rest pause |
3-5 minuti |
| 2 |
Leg press |
2 x 6 |
3 |
7-10 |
+ 3/4 mezze ripetizioni |
3 |
| 3 |
Sissy squat |
1 x 6 |
2 |
Max |
|
1 |
| 4 |
Leg
extension |
1 x 6 |
2-3 |
10-12 |
+ Stripping |
2 |
| 5 |
Crunch con torsioni |
|
5 |
15 |
|
1 |
IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte)
1° settimana
| Lun |
A |
| Mar |
|
| Mer |
B |
| Gio |
|
| Ven |
C |
| Sab |
|
| Dom |
|
|
2° settimana
| Lun |
|
| Mar |
A |
| Mer |
|
| Gio |
B |
| Ven |
|
| Sab |
C |
| Dom |
|
|
3° settimana
| Lun |
|
| Mar |
A |
| Mer |
|
| Gio |
B |
| Ven |
|
| Sab |
C |
| Dom |
|
|
I due primo allenamenti vanno tirati al limite, mentre l'ultima settimana, come al solito, si
"scarica": se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di "scaricare" la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.
Per le eventuali varianti vi rimando, al solito al capitolo, sulle Spalle.
COMMENTI SUPPLEMENTARI
Se avete problemi con lo sviluppo degli adduttori oltre alla classica macchina (adduttor machine) potete eseguire lo Squat con le gambe ben divaricate (piedi distanti anche 60-70cm) o gli stacchi da terra stile sumo.
Se siete ad un livello di condizionamento atletico eccellente potete provare,
per rendere più intenso il training dei Femorali, ad eseguire i primi 2
esercizi della tabella A in superserie.
Per quanto riguarda invece i Quadricipiti potete provare uno dei seguenti
"schemini", invece degli esercizi 2, 3 e 4 della tabella C:
Superset tra i due seguenti esercizi:
| 2 |
Leg
extension |
2 x 6 |
2-3 |
7-10 |
+ 2 Forzate |
- |
| 3 |
Leg
press |
2 x 6 |
2-3 |
12-15 |
+ 3/4 mezze ripetizioni |
3 |
Oppure:
| 2 |
Leg
press |
2 x 6 |
3 |
8-12 |
+ 3/4 mezze ripetizioni |
3,5 |
| 3 |
Squat
con cintura (2) |
1 x 6 |
2 |
10-12 |
+ 2 Negative |
2 |
| 4 |
Leg
extension |
1 x 6 |
2 |
8-18 |
+ Stripping |
1 |
Queste combinazioni, tra l'altro, possono andar bene anche per chi ha problemi con la colonna vertebrale. L'unica accortezza da adottare sarà quella di andarci piano con le
"pesanti" tecniche di intensità sopra riportate e di privilegiare la perfetta e lenta esecuzione: magari possono essere utilizzate le tecniche della
tensione continua ed il metodo superlento.
Per quanto riguarda l'allenamento dei femorali, (sempre per chi ha problemi alla schiena) vi consiglio di concentrarvi sul Leg curl
all'impiedi, evitando di inarcare la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio. Le tecniche da adottare sono le stesse indicate per i quadricipiti:
tensione continua e metodo superlento.
Francesco Currò, Docente ASI/CONI e collaboratore di Cultura Fisica.
L’articolo è estratto dall’e-book THE TRAINING.
Per maggiori informazioni visitare i seguenti siti WEB:
http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ -
http://digilander.libero.it/francescocurro/
(1) = Non sono assolutamente dotato da punto di vista genetico e, pur non eseguendo mai lo Squat, sono riuscito a raggiungere i 44 cm di braccio, alla faccia di tutti questi presunti allenatori natural (e senza alimentarmi in maniera puntigliosa o utilizzare integratori). Nella mia continua sperimentazione, mi sono lasciato convincere dalle pressanti campagne pubblicitarie e provare gli allenamento ridotti basati sullo Squat e sugli esercizi base per le grosse sezioni muscolari: ho eliminato quindi gli esercizi per le braccia in quanto gli autori di prima affermavano che aumentando il carico nello Squat TUTTE le misure sarebbero aumentate. Ho potuto constatare invece, che da una parte sono aumentato di peso corporeo (soprattutto, ovviamente, nelle gambe), ma che dall’altra la circonferenza delle mie braccia si è in quel periodo ridotta a circa 40 cm. In altri termini, sia benvenuta la stimolazione
"indiretta", ma cerchiamo di non trascurare (se siamo saggi) quella diretta!
(2) = dovete eseguire questo esercizio, in tensione continua e nell’arco di movimento più difficile: quello che va da 30° sopra l’orizzontale fino in basso. Se lo eseguirete bene, ad un certo punto, per la fatica resterete seduti per terra con un dolore ai quadricipiti mai sentito prima; ma non sarà finita perché, aggrappandovi da qualche supporto opportunamente posizionato nelle vicinanze, cercherete di alzarvi ancora per due volte in modo da eseguire le relative ripetizioni negative.
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