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Allenamento
La Sinergia Heavy-Duty / Eterocronismo, di Francesco Currò
Nel
libro, "I Sistemi a Frequenza Multipla", riportai uno schema su come inserire il
concetto di eterocronismo nella metodologia dell’heavy-duty.
Questo
schema – riportato nell’e-book THE TRAINING - costituisce un aggiornamento a
quanto riportato (nelle "corrispondenti tabelle") nel libro "I Sistemi a
Frequenza Multipla"; L'insieme di queste tabelle di allenamento - se alternato
con dei cicli di forza (per maggiori dettagli, vedi il libro "I Sistemi a
Frequenza Multipla") può essere considerato un esempio pratico di allenamento
per atleti di alta qualificazione.
|
Quadricipiti |
Riscaldamento |
Serie |
Ripetizioni |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Squat |
3 x 5 |
1-2 |
6 |
+ 4 "mezze" ripetiz. |
3 min. |
2 0 4 1 |
|
Sissy Squat |
1 x 5 |
1-2 |
Max |
|
60 sec. |
2 0 3 2 |
|
Leg extension |
1 x 5 |
1-2 |
8 |
Superset |
Zero |
3 2 3 0 |
|
Leg press |
1 x 5 |
1-2 |
15 |
Superset |
3 min. |
1 0 3 0 |
|
dorsali - Allenamenti n° 1 e 3 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Pull-over |
1-2 x 5 |
2-3 |
6 |
Superset |
Zero |
3 0 4 1 |
|
Pulley basso |
1-2 x 5 |
2-3 |
10 |
Superset |
2,5 min. |
2 2 3 0 |
|
Trazioni alla sbarra (impugnatura
con palmi verso il viso) |
2 x 5 |
1-3 |
Max + |
+ 2 Negative |
2 min. |
X 2 4 0 |
|
dorsali - Allenamenti n° 2 e 4 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Trazioni alla sbarra |
2 x 5 |
2-4 |
Max + |
+ 3 Negative |
3 min. |
X 2 4 0 |
|
Pull-over |
1 x 5 |
1-2 |
6 |
Superset |
Zero |
3 0 4 1 |
|
Pulley basso |
1 x 5 |
1-2 |
10 |
Superset |
2,5 |
2 2 3 0 |
|
pettorali - Allenamenti n° 1 e 3 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Panca orizz. |
3 x 5 |
2-3 |
6 + |
+ 2 Forzate |
2,5 min. |
1 1 3 1 |
|
Croci su panca a 30° |
1 x 5 |
1-2 |
8 |
|
1,5 min. |
2 0 4 0 |
|
Parallele |
1 x 5 |
1-2 |
Max |
|
2 min. |
3 0 4 0 |
|
pettorali - Allenamenti n° 2 e 4 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Pectoral machine |
2 x 5 |
2-3 |
6 |
Superset 1 |
Zero |
3 3 3 0 |
|
Panca orizz. |
2 x 5 |
2-3 |
10 |
Superset 1 |
3 min. |
1 1 3 1 |
|
Croci su panca a 30° |
1 x 5 |
1-2 |
6 |
Superset 2 |
Zero |
2 0 4 0 |
|
Distensioni con
2 manubri su panca a 30° |
1 x 5 |
1-2 |
10 |
Superset 2 |
2 min. |
1 1 3 1 |
|
Parallele |
1 x 5 |
1 |
Max + |
+ 2 Negative |
2 min. |
3 0 4 0 |
|
Bicipiti femorali |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Leg curl |
2 x 5 |
2-4 |
6 |
Superset |
Zero |
2 2 4 0 |
|
Stacchi da terra a gambe (quasi) tese |
2 x 5 |
2-4 |
8 |
Superset |
3 min. |
3 0 4 0 |
|
deltoidi - Allenamenti n° 1, 3 e 5 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Alzate laterali ai cavi |
1-2 x 5 |
2-3 |
8 |
Superset 1 |
Zero |
X 1 4 0 |
|
Alzate al mento |
1-2 x 5 |
2-3 |
8 |
Superset 1 |
2 min. |
1 2 4 0 |
|
Alzate a 90° |
1 x 5 |
2-3 |
8 |
Superset 2 |
Zero |
2 2 4 0 |
|
Rematore con bilanciere (1) |
1 x 5 |
2-3 |
10 |
Superset 2 |
1,5 min. |
1 2 3 0 |
(1) impugnatura larga, gomiti all’esterno, portare i
bilanciere al torace; se non avete al schiena troppo stabile, potete eseguire lo
stesso esercizio ai cavi (pulley con barra dritta portata allo sterno)
|
deltoidi - Allenamenti n° 2, 4 e 6 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Alzate a 90° |
1-2 x 5 |
2-3 |
8 |
Superset 1 |
Zero |
2 2 4 0 |
|
Rematore con bilanciere (1) |
2 x 5 |
2-3 |
10 |
Superset 1 |
2 min. |
1 2 3 0 |
|
Alzate laterali con 2 manubri |
1 x 5 |
2-3 |
8 |
Superset 2 |
Zero |
X 2 4 0 |
|
Lento con 2 manubri |
1 x 5 |
2-3 |
8 |
Superset 2 |
2 min. |
1 0 4 1 |
|
Addominali |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
|
Crunch, Crunch ai cavi o Crunch inversi |
3-6 |
Max |
Quasi al limite |
60 sec. |
|
NOTE: scegliere uno o più esercizi tra quelli
indicati ed eseguire 3-6 serie complessive. |
|
polpacci |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Calf Machine |
1-2 x 6 |
2-4 |
6 |
ad allenamenti
alterni, aggiungere alcune forzate nel primo esercizio e qualche
serie in stripping nel secondo |
90 sec. |
X 2 4 2 |
|
Polpacci alla pressa |
1-2 x 6 |
2-4 |
10 |
60 sec. |
X 2 4 0 |
|
braccia - Allenamenti n° 1, 3 e 5 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
Bicipiti su panca inclinata |
2 x 5 |
1-2 |
6 |
Superset 1 |
Zero |
3 0 4 0 |
|
Tricipiti ai cavi |
1 x 5 |
1-2 |
8 |
Superset 1 |
60 sec. |
2 0 4 0 |
|
French press con
bil. angolato, sdraiato su una panca leggermente declinata |
1 x 5 |
1-2 |
6 |
Superset 2 |
Zero |
3 0 4 0 |
|
Bicipiti con bilanciere |
1 x 5 |
1-2 |
8 |
Superset 2 |
60 sec. |
2 0 4 0 |
|
braccia - Allenamenti n° 2, 4 e 6 |
Riscald. |
Serie |
Ripetiz. |
Tecniche |
Riposo |
"tempo" |
|
French press, da seduti, con i cavi bassi
dietro la schiena |
1-2 x 5 |
1-2 |
6 |
Superset 1 |
Zero |
2 0 4 0 |
|
Bicipiti con 2 manubri, impugnatura a
"martello" |
1-2 x 5 |
1-2 |
8 |
Superset 1 |
60 sec. |
3 0 4 0 |
|
Bicipiti alla panca Scott |
1-2 x 5 |
1-2 |
6 |
Superset 2 |
Zero |
4 0 4 0 |
|
French press con
bil. angolato, sdraiato su una panca leggermente declinata |
1-2 x 5 |
1-2 |
8 |
Superset 2 |
60 sec. |
3 0 4 0 |
NOTE:
Tutte le serie, escluse quelle di riscaldamento devono
essere portate al limite.
nelle serie di riscaldamento caricare gli attrezzi con pesi
pari al 50-70% di quelli che utilizzerete nella prima serie effettiva.
tra il primo ed il secondo esercizio costituente una
superserie, riposarsi il meno possibile (per i primi tempi anche 30 sec., ma poi
max 10 sec.); finita la superserie ci si può riposare per il tempo indicato.
Le serie sono solo indicative: se per voi sono troppe,
diminuitele!!
Nella colonna "tempo" è indicata la cadenza delle
ripetizioni. Le quaterne di numeri vanno così interpretate: (ad esempio, x 2 4
1) x = eseguire la fase positiva più velocemente possibile; 2 = mantenere la
fase di massima contrazione per 2 secondi; 4 = eseguire la fase positiva in 4
secondi; 1 = mantenere la posizione di allungamento per un secondo.
|
Progr. 4 |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
|
(XI) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Q |
|
P |
|
F |
|
|
D |
|
Q |
|
F |
|
|
D |
|
P |
|
Q |
|
|
D |
|
P |
|
F |
|
|
|
|
D |
|
B |
|
S |
|
|
B |
|
P |
|
B |
|
|
S |
|
B |
|
F |
|
|
B |
|
S |
|
B |
|
|
|
|
S |
|
T |
|
A |
|
|
T |
|
S |
|
T |
|
|
A |
|
T |
|
S |
|
|
T |
|
A |
|
T |
|
|
|
|
A |
|
G |
|
|
|
|
G |
|
A |
|
G |
|
|
|
|
G |
|
A |
|
|
G |
|
|
|
G |
|
|
LEGENDA RELATIVA A TUTTE LE TABELLE:
Q = Quadricipiti, D = Dorsali, P = Pettorali, F = Bicipiti
Femorali, S = Deltoidi,
B = Bicipiti, T = Tricipiti, A = Addominali, G = Polpacci.
Francesco Currò, Docente
dell'Accademia del Fitness, Docente ASI/CONI, Specialista nella pianificazione
del training e WebMaster di Scientific BodyBuilding:
http://digilander.libero.it/francescocurro/ -
http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
Collabora con le più
importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness e svolge la propria
attività di Personal Trainer e preparatore da vari anni e oltre che in tutta
Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia,
Olanda, Islanda, Scozia, Inghilterra, Egitto, USA, ecc.).
E' autore di numerosissime
pubblicazioni (oltre 100) inerenti il fitness, di libri ed e-book
sull'allenamento.
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