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L’allenamento con i pesi permette di migliorare la prestazione sportiva incrementando parametri come velocità, coordinazione e forza, stabilità articolare e quindi funzionalità motoria. È assodato oramai che si prevengono le ingiurie poiché tra le motivazioni, il bodybuilding permette al sistema nervoso centrale di “leggere” correttamente i segnali provenienti dalla cute, dagli organi, dai legamenti, dai tendini e dalle fibre muscolari impostando una serie di risposte di ritorno con il fine ultimo di muoversi senza danneggiare l’organismo intero. Diventa fondamentale allora inserire nei programmi sportivi e di riabilitazione delle schede che includono del training con sovraccarichi, ove non solo si migliora l’estetica ma, pure il controllo neuromuscolare allontanando lo spettro dei traumi muscolo-scheletrici.  Questo studio uscito a maggio 2003 sulla rivista The Journal of Strength and Conditioning Research, prese in esame gli effetti del pre-esaurimento sugli arti inferiori usando il leg-extension e a seguire del leg-press. Furono presi in considerazione per testare i risultati 17 uomini sani ed effettuarono sia l'approccio con la tecnica in questione, sia senza tale metodica ma sempre con set di 10 ripetizioni massimo. Si registrarono i valori elettromiografici (EMG) del quadricipite (retto femorale e laterale) e del grande gluteo simultaneamente durate il leg-press; si documento inoltre a seconda o meno della presenza della tecnica usata il numero delle ripetizioni finali. L’attivazione dei ventri muscolari del quadricipite fu minore alla leg-press quando pre-affaticati con la leg-extension, senza cambiamenti di sorta per il grande gluteo. Il numero delle ripetizioni effettuate alla leg-press fu ridotto quando si associò il pre-esaurimento. I ricercatori conclusero, e chi leggerà il libro del sottoscritto edito da Elika troverà il medesimo riscontro, che la tecnica del pre-esaurimento è da sconsigliare, in quanto i muscoli allenati risultano meno coinvolti, con minore espressione di forza, di risultati in termini di ipertrofia e performance generale. ALLENARE GLI ADDOMINALI Questo articolo apparso a febbraio del 2003, sempre sulla stessa rivista scientifica citata prima, prese in esame alcuni mezzi di allenamento pubblicizzati con grande enfasi per la stimolazione del retto dell’addome, comparando i risultati ottenuti con il classico crunch libero. Il presupposto di tale ricerca è che molto spesso quando viene pubblicizzato un prodotto di qualsiasi specie e indipendentemente dall’obiettivo, mancano le prove scientifiche. Bisogna rendersi conto che non si può improvvisare, né tantomeno seguire la scia di quello che piace; occorre sempre porsi delle domande: “E’ giusto quello che sto facendo?” “Perché lo sto eseguendo?”. Questo studio utilizzò 4 mezzi per gli addominali pubblicizzati da altrettanto 4 marchi differenti, con l’ausilio di 10 uomini e 10 donne sane e giovani, comparando poi con un classico crunch. I soggetti furono valutati con una videocamera per valutare poi con strumenti più sofisticati i movimenti muscolo-articolari (ROM), con la presenza di particolari elettrodi di riferimento sul corpo. I ricercatori dopo attenta valutazione, conclusero che il ROM e quindi l’attività muscolare a livello del tronco è maggiore con il classico crunch, mentre è minore con gli altri mezzi. Da notare che nell’articolo sono stati citai i nomi delle marche. Questo significa che l’intervento completo del retto dell’addome è insufficiente con i mezzi pubblicizzati mentre è fattibile stimolare pienamente il muscolo in questione senza vincoli di sorta. ALTE E BASSE RIPETIZIONI Una ricerca publicata l’anno scorso sulla prestigiosa rivista the European Journal of Applied Physiology, prese in esame gli adattamenti muscolari a seguito di allenamenti con alte o basse ripetizioni. 32 uomini sedentari parteciparono a due mesi di training, suddivisi in 4 gruppi di lavoro: un gruppo per effettuare basse ripetizioni, 3-5 massimo, per 4 set con 3 minuti di riposo tra un esercizio e l’altro; un gruppo con ripetizioni intermedie, 9-11 per 3 set e due minuti di pausa; un gruppo per espletare tante ripetizioni, 20-28, per due set con un minuto di riposo; un gruppo di controllo senza effettuare alcun tipo di allenamento. Gli esercizi scelti furono la leg-press, lo squat e leg-extension, con una presenza di due giorni a settimana per il primo mese, e 3 volte a settimana per il secondo mese. Si prese in esame la massima forza espressa, il massimo numero di ripetizioni effettuate rispetto al 60% della capacità totale di carico (1RM), parametri cardiorespiratori all’inizio e alla fin dello studio. Si utilizzarono anche campioni bioptici, prelevando il tessuto muscolare prima e dopo i mesi stabiliti, per valutare anche l’adattamento cellulare e vascolare. La massima forza aumentò significativamente con il gruppo di basse ripetizioni rispetto agli altri, mentre il massimo numero di ripetizioni chiaramente si evidenziò per il gruppo delle alte ripetizioni con miglioramenti nei parametri aerobici. La risposta ipertrofica dei muscoli si ebbe per i primi due gruppi, mentre nessun significativo incremento si registrò per il terzo gruppo. Si concluse che se l’obiettivo è l’aumento di forza occorrono basse ripetizioni e carichi elevati, mentre se l’obiettivo è la risposta ipertrofica i carichi devono tendenzialmente ridursi per consentire massimo una dozzina di ripetizioni. Se si effettua invece un allenamento con bassi carichi e tante ripetizioni non si otterrà alcun adattamento neuromuscolare e fenotipico verso le fibre bianche ma al contrario, solo alcune migliorie aerobiche. LA STIMOLAZIONE DEL GH Uno studio Giapponese apparso su una rivista scientifica dal nome lunghissimo sempre nel 2003, esaminò gli effetti della risposta dell’ormone della crescita a seguito di allenamento. Furono sottoposti a questo protocollo di ricerca 8 soggetti e tanto per cambiare, coinvolgendo gli arti inferiori prendendo in esame a seconda dell’intensità usata, la secrezione del GH. Per farla breve si concluse che se i carichi usati sono elevati con basse ripetizioni (90% di 1RM), la risposta del GH è bassa; se al contrario, si inserisce dopo le serie pesanti un set leggero (50% di 1RM) è fattibile stimolare in maggiore quantità il GH dopo l’allenamento. Occorre considerare però che sussistono molteplici isoforme del GH, con differenti compiti all’interno dell’organismo, ancora per molti versi oscuri e non approfonditi, Non si conoscono neppure tutti gli stimoli in grado di dare l’avvio alla secrezione. Affermare quindi che una tecnica piuttosto che un’altra è in grado di ottenere in circolo maggiore ormone della crecsita, non significa necessariamente ottenere una risposta ipertrofica superiore. Occorre a volte prendere per il verso giusto il risultato di uno studio e non come fanno molte ditte di integratori o latro, manipolandone i risultati per avvallare quanto pubblicizzato. Il GH subito dopo l’allenamento serve per ripristinare l’omeostasi energetica, mentre alla sera dopo un buon allenamento aiuta a riparare i tessuti. Ma ancora molto occorre studiare. COSA BISOGNA ASSUMERE DOPO UNA PRESTAZIONE DI ENDURANCE L’attività di endurance come ad esempio quando si utilizza il tapis roulant o il cicloergometro, ha molteplici vantaggi; sulla funzionalità cardiovascolare, sui parametri ematici, sulla perdita di adipe e via discorrendo. Diversi atleti o persone che si allenano in palestra con regolarità, si rivolgono all’endurance come motivazione principale, per divertimento o come integrazione alla loro scheda con i pesi. La maggior parte di essi però non adeguatamente assume dei nutrienti post-workout, rallentando il recupero e/o i progressi. Uno studio interessante uscito agli inizi del 2003 eseguito dall’Università di Fort Worth in Texas, ha preso in esame quale “beverone” deve essere assunto a seguito del training di endurance a sostenuta intensità di lavoro, circa il 65-75% del VO2max. Per rimpiazzare il glicogeno perso, per dare un maggiore stimolo anabolico per la sintesi proteica riparando quindi i tessuti danneggiati con l’allenamento, con tempi di recupero e adattamento brevi e superiori, occorre rivolgersi ad un mix di proteine e zuccheri ed elettroliti (questi ultimi non indispensabili). Le performance seguenti all’integrazione ebbero valori nettamente migliori, proprio grazie a questa mistura. Si vide che anche senza l’aggiunta di elettroliti come il potassio, il sodio, il cloro e altri, tali sostanze furono recuperate in ogni caso con la bevanda proteine-carboidrati. La bevanda di circa 400ml era composta da 0,2g di proteine per chilo di peso corporeo e di 0,8g di carboidrati per chilo di peso subito dopo il training; 4 ore dopo fu somministrato ancora sotto forma di bevanda una mistura simile ma con valori di proteine e zuccheri superiore (0,10g per Kg e 0,40g per Kg rispettivamente). Si può concludere affermando che non bisogna avere timore a rivolgersi a dei carboidrati dopo una sessione di allenamento o al contrario si andrà in sovrallenamento senza risultati e vantaggi; inoltre anche se non si sarà precisi nelle misurazioni della bevanda, l’importante è assimilare dei nutrienti dopo il training come proteine e zuccheri, in modo da sfruttare la capacità dell’organismo di metabolizzarli senza farci ingrassare e al contempo recuperare in tempi ridotti. Questo rimane valido sia nelle attività con sovraccarichi come il bodybuilding, sia nelle performance di endurance. I PESI POSSONO RALLENTARE I RISULTATI DI ENDURANCE? Secondo una ricerca dell’Università di Jyvskyla in Finlandia pubblicato su una prestigiosa rivista medico-scientifica in agosto del corrente anno, un allenamento con i pesi cercando di sollevare il carico velocemente, migliora la dinamica della marcia con prestazioni migliori. Come è possibile questo? Come troverete nel mio libro, il bodybuilding permette di ottenere un ottimo controllo neuromuscolare, forza, velocità, tono, elasticità e quindi coordinazione superiore. Significa che i soggetti che perseguono in maniera costante un training in sala pesi, possono controllare meglio l’intervento dei loro distretti muscolari, economizzando infine il gesto atletico o nel quotidiano, senza sbavature. Molteplici studi stanno venendo alla ribalta affermando che senza un aumento della funzionalità muscolare seguendo certi approcci (palestra), si allontaneranno gli obiettivi prefissati rispetto a chi invece si allena con i pesi affiancando tale sistema al suo normale iter di preparazione, indipendentemente dalla tipologia di sport. E questo è valido come concetto anche in ambito della riabilitazione per tantissime condizioni patologiche.  back |