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Quando si pensa ad un anziano, spesso si crede che un allenamento con i pesi o un training aerobico intenso possa rivelarsi deleterio e pieno di rischi per la persona. In realtà, se un soggetto non è interessato da patologie che rappresentano una controindicazione ad una sessione in palestra, l'approccio con l'allenamento non solo si rivela privo di negatività ma, è da consigliare come mezzo terapeutico. Da sottolineare inoltre che, molti disequilibri e disturbi patologici sono risolvibili o contrastabili proprio con l'ausilio del training, come ormai studi scientifici internazionali dimostrano. Si inizia a parlare di persona anziana dopo i 65 anni di età e molti di questi soffrono della così detta sindrome di fragilità. Sebbene la sindrome è complessa e ancora manca una definizione univoca, se ne possono riconoscere i segni tipici. Si assiste ad una perdita di forza muscolare e massa magra tale da ridurre la qualità di vita del soggetto; sono facilmente affaticabili, fisicamente inattivi con perdita non intenzionale di peso, dovuto anche a sottonutrizione. Da sottolineare pure una situazione di fragilità emotiva. Questi segni (ve ne sono naturalmente altri) non sempre sono evidenti, se non, sottoponendo la persona ad un'attenta valutazione. L'allenamento con i pesi contrasta e sovente risolve gli effetti negativi di tale sindrome. Per concludere e lasciarvi all'articolo, le persone anziane, indipendentemente dal sesso di appartenenza, che siano o meno raggruppabili sotto questa sindrome di fragilità, possono trarre enormi benefici frequentando con assiduità la palestra. COSA ACCADE ALLA MUSCOLATURA DEGLI ANZIANI Come accennato prima, soprattutto nell'anziano fisicamente poco attivo, si assiste alla perdita di tessuto muscolare; questo processo prende il nome di sarcopenia. Tale evento porta a conseguenze negative, come un decremento dei valori di forza, velocità, coordinazione, con conseguente diminuzione della qualità dei movimenti quotidiani. Secondo uno studio del 1999, la forza ha un picco verso i 25-35 anni di età, per assestarsi o ridursi leggermente tra i 40-49 anni; dalla sesta decade, superati i 50 anni, si assiste ad un calo di circa un 10% annuo dei parametri della capacità contrattile. Un altro testo più recente del 2001 invece, sottolinea come ci sia una differenza tra i sessi d'appartenenza di fronte all'invecchiamento. La donna perde più rapidamente la forza rispetto all'uomo, mentre questi ultimi subiscono un decremento di massa magra in misura maggiore. Il declino del volume muscolare è dato soprattutto dall'atrofia delle fibre bianche o FT, come molte ricerche hanno ormai dimostrato. Sappiamo che la forza, la velocità, la coordinazione e il volume sono da imputare per almeno il 90% proprio alle fibre FT; vedremo poi che è la stessa scienza a consigliare di orientarsi verso tali fibre per risolvere la maggioranza dei problemi muscolari legati all'invecchiamento. Le fibre rosse o ST invece, quelle tanto per intenderci richiamate a lavorare con l'attività aerobica/endurance, sono relativamente conservate, anche se, la funzionalità metabolica potrebbe essere in parte compromessa. La struttura nervosa che controlla le azioni delle fibre muscolari, subisce un decremento in qualità e quantità. L'anziano tende inoltre a perdere la percezione corretta del proprio corpo (propriocezione) durante le attività quotidiane, sempre a causa di alterazioni strutturali nervose e muscolari (e di altre strutture, come cute e articolazioni). L'anziano tende a sostituire, in parte, la massa magra con massa adiposa, metabolicamente meno attiva; il suo metabolismo a riposo decrementa, rispecchiando il cambiamento in atto, con perdita ulteriore di tessuto proteico viscerale. L'avanzare dell'età è associata anche ad una riduzione dei livelli ematici di ormoni anabolici, come il GH, il testosterone e l'IGF-1, e di risposte inadeguate alla rigenerazione muscolare da parte di sostanze locali e/o sistemiche. Le cellule satelliti (CS), per fare un esempio delle strutture deputate a riparare la fibra muscolare, sono numericamente ridotte con probabile minore partecipazione al processo riparativo. Le CS rappresentano dei magazzini di pezzi di ricambio che affastellano le fibre, assieme ad altre strutture con funzioni simili, come le cellule staminali e le "popolazioni a parte". Pareri discordi sussistono invece sul danno ossidativo della cellula contrattile per aumentata produzione di radicali liberi (RL), o minore capacità di contrastarne gli effetti deleteri con l'avanzare dell'età; dipende dal modello preso in esame. Secondo alcuni testi comunque, l'ossidazione del DNA mitocondriale, della membrana cellulare, potrebbe aggiungersi alle motivazioni-cause precedentemente descritte. Non dimentichiamo infine, che una scorretta alimentazione e un apporto energetico inadeguato alle reali necessità, contribuisce alla sarcopenia. Vediamo cosa dice la letteratura sull'allenamento dell'anziano. TRAINING Secondo un testo scientifico del 2002, una bassa capacità di espressione di forza muscolare è fortemente associato con una più elevata mortalità. Questo la dice lunga sull'importanza dell'allenamento per ribaltare e contrastare lo scenario deleterio muscolare appena esposto. Come spiegavo prima, la sarcopenia è un'alterazione della massa muscolare, con atrofia selettiva delle fibre bianche, con un danneggiamento (tramite esami bioptici) e perdita di continuità cellulare delle strutture proteiche e lipidiche, con relativa preservazione delle cellule aerobiche o rosse. Vediamo alcuni studi di prestigio effettuati di recente su modello umano. Fu effettuata una ricerca pubblicata l'anno scorso su una rivista di cardiologia, sul risultato di 6 mesi di training, con regimi di allenamento di bodybuilding (corrispondente al 70% del 1RM), per 50 minuti di sessione, per 2 volte a settimana. Si comparò tale regime con un altro di attività aerobica intensa, con un altro gruppo di anziani, per lo stesso tempo di allenamento. Si volle valutare effettivamente se del training intenso con i pesi, con un età media dei partecipanti tra i 65-81 anni, possa scaturire in collateralità pericolose per il sistema cardiovascolare. I risultati, oltre che evidenziare una risposta emodinamica nei soggetti dediti agli esercizi con i sovraccarichi di maggiore entità, non riportarono alcun effetto nocivo. Un altro studio del 1999 apparso su una rivista Americana di endocrinologia e metabolismo, volle indagare cosa possa accadere al muscolo di una persona anziana se sottoposta ad allenamenti intensi con i pesi. L'età media dei partecipanti allo studio si aggirava tra i 72 e i 98 anni! Si concluse che di fronte al training, sussiste un rimodellamento ultrastrutturale e immunochimico capace di contrastare gli effetti deleteri della sarcopenia, ottenendo l'ipertrofia delle fibre soprattutto bianche, con incrementi acuti degli ormoni anabolici e con aumenti di forza. Anche su pazienti anziani ospedalizzati, secondo un'importante rivista Americana di medicina fisica e riabilitazione del 2001, un allenamento mirante all'ipertrofia muscolare, se non ci sono controindicazioni di sorta, non solo migliora il quadro clinico ma, non presenta effetti collaterali. Su modello animale (ratti) in età avanzata, in uno studio apparso nel corrente anno, si constatò che l'allenamento riduce la produzione di radicali liberi e quindi la relativa ossidazione dei tessuti e, contemporaneamente, si innalzano le difese endogene contro i RL. Diversi studi elencano numerosi vantaggi riscontrabili con l'utilizzo dei pesi, come appunto l'ipertrofia, il ripristino della forza muscolare che consente di ottemperare alle attività quotidiane con autosufficienza; migliora la coordinazione tra i muscoli agonisti e antagonisti, con un gesto finale meglio modulato, evidenziabile da esami elettromiografici. Viene migliorata la densità ossea, la risposta vascolare all'esercizio regolando finemente alcune sostanze locali come l'ossido nitrico e l'endotelina; migliora il profilo ematico lipidico e sussiste un innalzamento nei parametri del VO2max. Si eleva la qualità dell'azione dell'insulina sui tessuti. Il sistema immunitario ne giova, divenendo l'anziano più resistente all'attacco di agenti patogeni, secondo una ricerca pubblicata nel 2003. Migliora la postura, la flessibilità, l'indipendenza e il profilo emotivo-cognitivo. In sintesi, incrementa la risposta rigenerativa della fibra muscolare di fronte a stress allenanti (e non solo), grazie ad adattamenti locali e sistemici con causa-effetto sovrapposti. Secondo la letteratura, sono sufficienti 1-2 giorni a settimana di allenamento in palestra, anche con elevata intensità, per riscontrare i vantaggi sopra enumerati. Ricordate che se per un giovane 1 Kg rappresenta un'inezia, per una persona anziana può essere già un peso notevole da sollevare; bisogna necessariamente adattare la capacità funzionale della persona che si ha di fronte, con gli obiettivi preposti e la scheda di lavoro appropriata. Anche l'attività aerobica è da consigliare, alternandola sapientemente con un regime con i pesi. Da ricordare che i processi di recupero sono dilatati nel tempo ed, occorre valutare attentamente l'inserimento della corretta intensità di training, sia di anaerobica sia di endurance. Secondo uno studio apparso su un'importante rivista del 2003 di neurologia, un lavoro aerobico che si aggiri tra il 65-95% del VO2max (l'età media dei soggetti variava da 65 a 95 anni) non è nocivo e provoca adattamenti positivi, locali e sistemici. Seguite i corsi dell'Accademia del Fitness per rimanere sempre aggiornati e buon allenamento. 
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