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Alimentazione
dieta da sportivo, di Gigi Martinelli
Cerchiamo di stabilire alcuni principi fondamentali da seguire nel momento in
cui vogliamo seguire una dieta da sportivo tenendo conto di frequentare una sala
pesi almeno 3 o 4 volte alla settimana.
Il numero dei pasti dovrebbe essere 5 o 6, distanziati di 2,5/3 ore l'uno
dall'altro; inoltre teniamo presente che non si tratta di pasti tradizionali ma
di spuntini più o meno abbondanti.
Ogni pasto dovrebbe essere composto da circa 30-40 grammi di proteine
(1), da
una quantità di carboidrati
(2) che potrebbe variare a seconda che il nostro
obiettivo sia quello di crescere oppure quello di definire, infine
dovremmo aggiungere una piccola quantità di grassi prevalentemente vegetali
(3).
Teniamo presente che in questo articolo vogliamo affrontare il problema dal
punto di vista sportivo e non da quello prettamente agonistico; per quello
dobbiamo avere dati specifici sull'atleta.
Non dimentichiamo poi l'apporto di sostanze ricche di fibra
(4) quali frutta,
verdura, legumi e cereali integrali; anche loro dovrebbero essere inserite
all'interno di ogni pasto.
Forniamo ora un elenco di cibi con relative porzioni per quello che riguarda le
razioni proteiche (1):
| 150/200 gr |
Pollo o Tacchino o Carne Rossa Magra |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 200 gr |
Fiocchi di Latte |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 200 gr |
Tonno al Naturale |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 200 gr |
Pesce bollito |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 30/40 gr |
Proteine in Polvere (al 90%) |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 100 gr |
Bresaola |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 150 gr |
Arrosto di Tacchino a Fette |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 1 |
Frittata con 6 bianchi d'uovo e 2 rossi |
+ carboidrati |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 500 gr |
yogurt magro (anche aromatizzato alla frutta) |
pasto completo |
pasto completo |
pasto completo |
Passiamo ora
all'elenco nel quale scegliere la porzione di carboidrati (2):
| 7/8 |
Fette biscottate |
+ proteine |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 70/80 gr |
Pane |
+ proteine |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 70/80 gr |
Riso o Pasta |
+ proteine |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 250 gr |
Legumi (piselli, lenticchie, fagioli) |
+ proteine |
+ grassi vegetali |
+ fibre |
| 500 gr |
yogurt magro (anche aromatizzato alla frutta) |
pasto completo |
pasto completo |
pasto completo |
Queste
porzioni sono indicate per una dieta Ipocalorica; possono essere aumentate nel
caso uno voglia avere un apporto calorico maggiore o comunque riviste a seconda
del peso corporeo.
Per quel che riguarda i grassi (3):
| 1 cucchiaino |
Burro di Arachidi |
+ proteine |
+ carboidrati |
+ fibre |
| 1 cucchiaio |
Olio di Oliva, alternato con olio di semi di girasole |
+ proteine |
+ carboidrati |
+ fibre |
| 1 cucchiaio |
Olio di Lino |
+ proteine |
+ carboidrati |
+ fibre |
| alcune capsule |
Omega 3 |
+ proteine |
+ carboidrati |
+ fibre |
Proviamo ora ad ipotizzare una dieta di circa 2.300/2.500 calorie:
| ore |
proteine |
carboidrati |
grassi |
fibre |
altro |
| 7.00 |
6 bianchi d'uovo e 2 rossi |
7/8 fette biscottate |
|
|
caffè o the con dolcificante |
| 10.00 |
100 gr bresaola |
1 panino |
|
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| 13.00 |
200 gr di petto di pollo alla piastra |
70/80 gr di riso (per condimento vedi grassi) |
olio d'oliva
oppure passata di pomodoro |
verdure cotte o crude |
caffè con dolcificante |
| 16.00 |
30/40 gr di proteine (5) |
|
300 ml di latte scremato |
1 mela |
|
| 20.00 |
200 gr di pesce bollito |
70/80 gr pasta (per condimento vedi grassi) |
olio d'oliva
oppure passata di pomodoro |
verdure |
caffè con dolcificante |
| 23.00 |
500 gr di yogurt magro |
|
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| |
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| 13.00 |
200 gr di tonno al naturale |
250 gr di piselli o fagioli: |
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pasti alternativi:
| ore |
proteine |
carboidrati |
grassi |
fibre |
altro |
| |
200 gr di tonno al naturale |
250 gr di piselli o fagioli: |
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Questo è un pasto ricco di proteine,
di carboidrati a basso indice glicemico e di fibre |
(5) Un frullato fatto di 30/40 gr di proteine al 90%, 300/400 ml di latte scremato ed una banana
(o una mela) può
sostituire uno qualsiasi dei pasti della giornata, può essere preparato in
anticipo, trasportato e poi consumato velocemente ovunque.
Ricordiamo che questi sono solo dei piccoli consigli; una persona prima di
iniziare una dieta dovrebbe rivolgersi ad un esperto qualificato in grado di
valutare le sue reali necessità.
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