/ Articoli
Alimentazione
Quante proteine bisogna mangiare?, di Gigi Martinelli
Questa è proprio una bella domanda, una risposta intelligente potrebbe essere: "dipende":
DIPENDE da quanto e da come uno si allena.
DIPENDE da quale obiettivo uno ha intenzione di raggiungere.
DIPENDE dalla risposta soggettiva che uno ha.
Incominciamo a dire che se uno si allena 2-3 volte alla settimana "tanto per non andare al bar" può tranquillamente risparmiare i soldi delle proteine e dirottarli su qualche bicchiere di chinotto.
Il fabbisogno proteico è dato dal peso corporeo espresso come massa magra (muscoli) moltiplicato per 1 grammo; da questo si
deduce che un uomo di 70 kg "non grasso" ha bisogno di 70x1=70gr di proteine al giorno solo per contrastare il
turn over proteico.
A questo fabbisogno dobbiamo aggiungerne un altro che viene determinato dal tipo di lavoro che uno effettua durante la sua giornata, dal livello di allenamento e dalla durata dello stesso e da una piccola quota in eccesso per essere sicuri di coprire tutte le necessità.
Teniamo presente che la capacità di "fissare" le proteine con la sintesi proteica è soggettiva quindi un soggetto potrebbe rispondere in modo diverso da un altro anche nel caso in cui tutti gli altri fattori siano uguali.
Nel caso in cui uno pratichi sport in modo "natural", ossia senza l'ausilio di sostanze esogene che hanno come compito fondamentale quello di aumentare la sintesi proteica, la quantità di proteine da ingerire potrebbe essere di circa 2gr per kg corporeo.
Tornando quindi al nostro uomo di 70kg, possiamo dire che il suo fabbisogno si
aggira intorno ai 140gr di proteine al giorno.
Tenendo in considerazione in considerazione che 100gr di cibo considerato
generalmente ricco di proteine (carne, pesce) contengono in media 20gr di
proteine, notiamo che uno dovrebbe mangiare circa 700gr al giorno del suddetto
prodotto.
Dato che la necessità dei prodotti azotati è più o meno costante durante tutto
il giorno ed anche la notte, la ripartizione della quota di cibo proteico da
ingerire viene effettuata durante tutto la giornata.
Quindi i 700gr di cibo proteico devono essere distribuiti in 5-6 piccoli pasti
di 120-140gr ognuno, a distanza di 2,5-3 ore l'uno dall'altro.
A questo punto la scelta del cibo proteico diventa soggettiva e dettata dal
gusto, dalle disponibilità economiche, dalla comodità, dalla possibilità di
assumere cibo durante il proprio lavoro e quindi di crearsi pause più o meno
lunghe per poter soddisfare le proprie necessità.
Una porzione di 25-30gr di proteine può essere soddisfatta da una delle seguenti
porzioni:
- 80gr di bresaola;
- 150gr di petto di pollo;
- una scatoletta (grande) di tonno al naturale;
- 30gr di proteine in polvere;
- 6 albumi (cioè solo i bianchi d'uovo);
- 500gr di yogurt magro;
- 200gr di fiocchi di latte.
La quantità di carboidrati da aggiungere a queste porzioni proteiche varia a
seconda del periodo in cui uno si trova, ossia se il suo obiettivo è quello di
salire o scendere di peso.
Nel caso dello yogurt magro, la quantità di carboidrati contenuti potrebbe far
ritenere lo stesso "un pasto"abbastanza completo. In tutti gli altri casi la
quantità di pane, pasta, frutta e verdura, deve essere stabilita in base alle
necessità del soggetto in questione.
Per ulteriori chiarimenti potete contattarmi via mail.
back
|
|