/ Articoli
Allenamento
Il sistema dell’esercizio prevalente II, di Francesco Currò
(articolo tratto dall'e-book THE TRAINING)
Alcuni anni fa, su una rivista del settore, pubblicai un
articolo sul sistema (nella sua versione “originale”) dell’esercizio prevalente,
che – in termini semplici - consiste nell’eseguire esercizi base con 10 serie da
10 ripetizioni in modo da sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti
un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle. Devo dire
che il sistema “originale” (10 x 10) non è affatto male in quanto racchiude in
se alcune caratteristiche davvero interessanti: è semplice e, allo stesso tempo,
consente di accumulare un carico di lavoro adeguato per cercare di stimolare al
meglio la produzione ormonale (GH, ecc.), ecc.
Comunque, cercare delle soluzioni più produttive dovrebbe
essere sempre l’obiettivo di un tecnico (ma anche di qualunque semplice
appassionato) che abbia il buonsenso di non limitarsi a scopiazzare le tabelle
dalle riviste.
A tal proposito, già da parecchio tempo, sto facendo
utilizzare ad alcuni miei allievi una variante del metodo “originale” e dati i
risultati davvero più che interessanti che sono stati riscontrati, ho
pensato di proporla anche al grande pubblico mediante la pubblicazione di un
articolo.
Prima di passare alle tabelle, desidero sottolineare la
particolare semplicità e linearità del sistema e ciò lo rende
applicabile in maniera produttiva anche ad atleti che non abbiano molta voglia
di imbattersi in concetti complicati… vi sembra poco?
Ecco le tabelle, direttamente tratte dalla mia nuova
dispensa tecnica “Training”:
Tabella A - Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali
| Esercizio | Riscaldamento |
Serie | Ripetizioni
(circa) |
Pausa di riposo
(secondi) |
| Panca orizzontale con bilanciere | 3 x 5 | 7 |
7 | 120 |
| Lento avanti | 2 x 5 | 7 | 7 |
60-90 |
| Panca stretta o French Press | 1 x 5 |
7 | 7 | 60-90 |
| Crunch ai cavi | - | 4 |
20 | 30 |
Tabella B - Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali
| Esercizio | Riscaldamento |
Serie | Ripetizioni
(circa) |
Pausa di riposo
(secondi) |
| Squat o Pressa | 3 x 5 | 7 |
7 | 120 |
| Stacchi a gambe “quasi” tese | 1 x 5 |
6 | 7 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1 x 5 | 7 |
7 | 60 |
| Crunch | - | 4 |
20 | 30 |
Tabella C - Dorsali, Pettorali, Deltoidi posteriori, Bicipiti
| Esercizio | Riscaldamento |
Serie | Ripetizioni
(circa) |
Pausa di riposo
(secondi) |
| Pulley basso | 3 x 5 | 7 |
7 | 120 |
| Rematore al torace con gomiti larghi | 1 x 5 |
5 | 7 | 60 |
| Bicipiti con bilanciere | 1 x 5 | 7 |
7 | 60 |
| Calf Machine | 1 x 5 | 7 |
7 | 60 |
NOTE E RACCOMANDAZIONI:
- Prima delle serie “effettive”, bisogna riscaldarsi con alcune serie (sono indicate nelle tabelle) a basse ripetizioni e con carichi via via crescenti;
- Le serie vanno tirate TUTTE (a parte quelle di riscaldamento) al limite; questo, avrà come conseguenza che le ripetizioni, serie dopo serie, diminuiranno. Quando – via via durante le serie - vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 4, abbassate il pe-so del 10-20%;
Ovviamente, quanto riportato è solo la “metà dell’opera”
… in quanto le tabelle per funzionare adeguatamente e offrire risultati
tangibili vanno poi inquadrate temporalmente (concetto assolutamente
determinante!!) sia nel breve periodo che per quanto riguarda la
periodizzazione annuale.
La dettagliata “ciclizzazione” delle tabelle sopra
riportate e di quelle che devono necessariamente precederle e seguirle,
esula – per non allungare e conseguentemente appesantire troppo il discorso -
dagli scopi dell’articolo, ma se se siete interessati ad essa, la potete trovare
interamente sviluppata nella mia nuova dispensa tecnica "The
Training”.
Francesco Currò, WebMaster di Scientific BodyBuilding (www.francescocurro.3000.it ; x_shadow@hotmail.com), Docente dell’Accademia del Fitness, Collaboratore ufficiale di "Cultura Fisica" e autore del libro "I Sistemi a Frequenza Multipla" e dell'e-book "THE TRAINING".
back
|