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Allenamento
Heavy-Duty: una possibile evoluzione!, di Francesco Currò
(articolo tratto dall'e-book THE TRAINING)
Nella giungla delle molteplici
teorie che riempiono le pagine degli scritti sul bodybuilding, accanto a molti
metodi a dir poco “inutili”, si distinguono alcuni sistemi che forniscono
maggiori garanzie - ovviamente se il nostro scopo è lo sviluppo della massa e
della forza muscolare. Secondo il mio modesto parere, l’Hevy-Duty fa parte di
questa categoria di metodi “eletti”. Certo, questa mia affermazione non mi farà
passare alla storia come colui che ha scoperto chissà cosa, visto che
l’efficacia dell’heavy-duty è collaudata da decenni di prove sul campo (vi
dicono nulla i nomi di Mentzer, Viator e Yates?), ma cerchiamo di procedere per
gradi.
Dopo aver individuato, in
maniera univoca, una metodologia particolarmente produttiva, il passo successivo
da fare è porsi la seguente domanda: è possibile ottimizzare qualcosa – nella
periodizzazione, nella disposizione degli allenamenti, ecc. - per renderla
ancora più produttiva? La risposta, a mio avviso, è sì!
Se andiamo a scomodare un po’ la Fisiologia, ci imbattiamo
nella basilare informazione che ogni muscolo necessita di un proprio tempo per
recuperare dopo un allenamento. Di questo importante concetto, denominato “eterocronismo
del ripristino muscolare”, però, non si trova traccia nell’Heavy-Duty (ma in
realtà, neanche in nessun altra metodologia di allenamento…).
Una domanda che a questo
punto potremmo porci, potrebbe essere la seguente: cosa accadrebbe applicando
questo concetto (ripeto: importante perché dettato dalla Fisiologia) alla già
produttiva metodologia dell’Heavy-Duty?
Poiché, i sistemi a
frequenza multipla, sono un modo di ottimizzare gli allenamenti
indipendentemente dalle tecniche adottate, cioè – a parità di altre condizioni –
consentono SEMPRE di ottenere
risultati migliori, senza mezzi termini, è possibile affermare che
l’applicazione corretta di tale binomio potrebbe davvero tradursi in tabelle di
allenamento dalla produttività lontana “anni luce” da quelle attualmente
disponibili!
Ok, come asserisco
soventemente, la mera teoria senza l’applicazione pratica è solo fine a se
stessa e non ha molto significato. Quindi, con l’aiuto di un software da me
elaborato (e dall’algoritmo brevettato) entriamo nel futuro.
A cosa serve il software?
Semplice: ad elaborarmi in pochi secondi (senza software occorrono ore, giorni
...o anni: ci pensate quanto tempo servirebbe ad un istruttore per costruire un
programma personalizzato per ogni allievo?) il Mesociclo, a frequenza allenante
differenziata per ogni singola sezione muscolare, che desidero utilizzare. Nel
caso specifico ho elaborato un mesociclo della durata di tre settimane: le
crocette indicano i giorni in cui dovrete allenare la corrispondente sezione
muscolare.
Giorni L M V S L M V S L M V S
Quadricipiti x x
Dorsali x x
Pettorali x x
Femorali x x
Spalle x x x x x
Bicipiti x x x
Tricipiti x x x
Addominali x x x x x
Polpacci x x x x x |
Dopo la disposizione temporale delle sedute di allenamento,
occorre pensare alle singole tabelle di allenamento per ogni singola sezione
muscolare. Ecco una proposta per quadricipiti, pettorali e bicipiti femorali; il
resto, se non volete farlo da soli, lo trovate nella mia dispensa tecnica “training”:
| QUADRICIPITI |
| | Riscaldamento | Serie | Ripetizioni | Tecniche | Riposo |
| Leg extension | 2 x 5 | 1-2 | 8 |
Superset | 3 min. |
| Leg press | 2 x 5 | 1-2 | 15 |
Superset |
| Squat | 1 x 5 | 1-2 | (6+6+6) |
Superset | 3 min. |
| PETTORALI |
| | Riscaldamento | Serie | Ripetizioni | Tecniche | Riposo |
| Pectoral Machine | 2 x 5 | 2-3 | 6 |
Superset | 3 min. |
| Distensioni con 2 manubri su panca a 30° | 2 x 5 |
2-3 | 10 | Superset |
| Parallele | 1 x 5 | 1 |
Max + | +2 Negative | 2 min. |
| BICIPITI FEMORALI |
| | Riscaldamento | Serie | Ripetizioni | Tecniche | Riposo |
| Leg curl* | 2 x 5 | 2-4 | 6 |
Superset | 3 min. |
| Stacchi da terra a gambe tese | 2 x 5 |
2-4 | 12 | Superset |
| * ad ogni ripetizione, mantenete la massima contrazione per circa 2 secondi |
NOTE:
- Tutte le serie, escluse quelle di riscaldamento devono essere portate al limite: le ripetizioni riportare sono quindi semplicemente “indicative”
- Nelle serie di riscaldamento caricare gli attrezzi con pesi pari al 50-70% di quelli che utilizzerete nella prima serie effettiva.
- Tra il primo ed il secondo esercizio costituente una superserie, riposarsi il meno possibile (per i primi tempi anche 30 sec., ma poi max 10 sec.); finita la superserie ci si può riposare per il tempo indicato.
- Le tabelle presentate nell’articolo non vanno acquisite come “legge scolpita nella roccia”. Ricordate sempre che qualunque allenamento (tabelle e loro organizzazione temporale) per essere efficace in maniera ottimale deve essere personalizzato.
- Alla fine Mesociclo, saltate 1-2 allenamenti e poi ricominciate.
Francesco Currò, WebMaster di Scientific BodyBuilding (www.francescocurro.3000.it ; x_shadow@hotmail.com), Docente dell’Accademia del Fitness, Collaboratore ufficiale di "Cultura Fisica" e autore del libro "I Sistemi a Frequenza Multipla" e dell'e-book "THE TRAINING".
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