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Allenamento
Allarghiamoci le spalle!!, di Francesco Currò
(articolo tratto dall'e-book THE TRAINING)
Converrete, che un gruppo muscolare,
eccessivamente sviluppato rispetto alle sezioni vicine, più che offrire vantaggi
estetici crea problemi di simmetria. A mio avviso però, a questa “legge” sfugge
la sezione muscolare dei deltoidi: avete mai sentito “sminuire” qualcuno perché
ha le spalle troppo larghe? Pensiamo proprio di no! Prima di andare oltre e
stilare una proposta di allenamento per i deltoidi, cerchiamo brevissimamente di
vedere un po’ come “agisce” tale sezione muscolare.
Il deltoide è un muscolo monoarticolare che,
agendo sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:
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Nell'articolazione scapolo-omerale,
si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali,
intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero.
Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:
1.a) Movimenti intorno all'asse
antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano
frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; adduzione in
retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all'asse
trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o
estensione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all'asse
verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.
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2) Vediamo, adesso, come agisce il
muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto "1".
2.a) Intorno all'asse anteroposteriore:
adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio
acromiale (0 a 90°) con l'intervento pressoché immediato dei fasci
spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all'asse trasverso:
flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°);
estensione dell'omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all'asse verticale: rotazione interna dell'omero
a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell'omero a carico
dei fasci spinali. |
Ora che conosciamo un po’ meglio
l’anatomia del muscolo, cerchiamo di stilare un programma di allenamento
finalizzato all’ipertrofia.
Una delle prime considerazioni che
possiamo fare, è che il deltoide, è costituito da tre capi. Ciò, a mio
avviso, presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo, non può essere
stimolato abbastanza da un solo esercizio, come a volte si sente professare da
qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene
spontanea”, è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi
spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere alleanti in sedute diverse,
magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li
“preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di
serie e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio, di come potrebbero essere distribuiti (in un micro-ciclo settimanale)
gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre le sezioni
muscolari:
| L |
M |
M |
G |
V |
S |
D |
| Dorsali |
Pettorali |
|
Deltoidi laterali |
Quadricipiti |
|
|
| Deltoidi posteriori |
Deltoidi anteriori |
|
Tricipiti |
Femorali |
|
|
| Polpacci |
Addominali |
|
Bicipiti |
Addominali |
|
|
Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi posteriori.
Solitamente, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione …col
tempo può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La solu-zione di allenare i capi in maniera separata, è un buon
modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:
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Esercizio |
Serie e ripetizioni |
Riposo tra le serie |
Tecniche |
| Alzate a 90° con manubri |
3 x 10 |
6'' |
Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi |
| Alzate a 90° ai cavi |
3 x (6 + 6 + 6) |
60'' |
Metodo “stripping” |
Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi anterio-ri. A tal proposito, una buona “prima scelta” potebbe essere un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle in-dubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia con il bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno - con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore - e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Desidero sottolineare che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.
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Esercizio |
Serie e ripetizioni |
Riposo tra le serie |
Note |
| Distensioni “inverse” |
3-4 x 10 |
6'' |
In questo caso, è meglio non esagerare con le serie, visto che il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca oriz-zontale) e rischieremmo di sovrallenarlo. |
Il giovedì, inizieremo l’allenamento
(principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo
da poter “attaccare” al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere
stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito prima, per qualche altro
muscolo.
Ecco, in dettaglio, una proposta di
allenamento per il capo laterale:
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Esercizio |
Serie e ripetizioni |
Riposo tra le serie |
Tecniche |
| Alzate laterali ai cavi (in superserie con l’esercizio seguente) |
6 x 6-8 |
Zero (essendo una superserie) |
Tensione continua |
| Alzate al mento (in superserie con l’esercizio precedente) |
6 x 8-12 |
60'' |
Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi |
Se portate (come deve essere fatto!!)
le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie
intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni
indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo
del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il
peso.
E adesso una doverosa considerazione:
questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono
andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno
inquadrati in un contesto più ampio (come - invece - viene fatto nell'e-book da
cui l'articolo è estratto); esistono anche gli altri gruppi muscolari, la
periodizzazione, i limiti articolari, ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una
tabella da pubblicare in un articolo, questa - per ovvi motivi di spazio - non
può essere totalmente esauriente, cioè non può tener conto di tutti i casi
particolari. Per l’applicazione sul singolo - con tutte le eventuali
problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da “carpire”
l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una
consulenza.
Francesco Currò, WebMaster di Scientific BodyBuilding (www.francescocurro.3000.it ; x_shadow@hotmail.com), Docente dell’Accademia del Fitness, Collaboratore ufficiale di "Cultura Fisi-ca" e autore del libro "I Sistemi a Frequenza Multipla" e dell'e-book "THE TRAINING".
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