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Allenamento
Il metodo degli “sforzi pesanti”, di Francesco Currò
(articolo tratto dall'e-book THE TRAINING)
Derivato dal weightlifting, quella che segue è una proposta per incrementare contemporaneamente ed in maniera considerevole sia la forza che la massa muscolare.
In pratica, mediante un piramidale a basse ripetizioni, si cerca raggiungere dei carichi sub-massimali al fine di stimolare massimalmente il sistema nervoso. Successivamente, utilizzando un carico ottimale dell'80% del massimale, si stimola l'ipertrofia delle fibre muscolari, aumentando i diametri trasversi ed assicurando la materia base della forza muscolare.
La proposta parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l'intensità dell'attività muscolare, anche se di durata breve, lascia una "traccia" nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo tempo e può influire notevolmente sull'attività muscolare successiva aumentandone l'effetto.
Il metodo, risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di freschezza fisica (soprattutto a livello di sistema nervoso) e non può essere utilizzato in maniera continuativa per lunghi periodi. Solitamente, per evitare "stalli" o infortuni, le metodologie vanno alternate o cilcizzate. Quindi, se decidiamo di adottare "massicciamente" tale sistema, possiamo farlo, ma a cicli distanziati (vedi tabella 1) tra loro da un periodo - in cui adotteremo altre metodologie - di almeno 4-6 settimane.
1° tabella
| Mesi: | I | II | III |
IV | V | VI | VII |
| Fase: | Adattamento
anatomico |
Ipertrofia |
Metodo degli
sforzi pesanti |
Ipertrofia |
Metodo degli
sforzi pesanti | Ipertrofia | Etc.Etc. |
Se invece, desideriamo inserire un mesociclo basato su tale metodologia in un macrociclo semestrale, una collocazione adeguata (vedi tabella 2) potrebbe essere il mesociclo di passaggio tra il periodo di forza e quello di ipertrofia.
2° tabella
| Mesi: | I | II |
III | IV | V | VI |
| Fase: | Adattamento
anatomico |
Ipertrofia |
Metodo degli
sforzi pesanti |
Mesociclo dedicato allo
sviluppo della forza massimale |
Ipertrofia | Definizione |
Di una cosa, comunque, potete star certi: gli stimoli indotti dal metodo, inducono notevoli cambiamenti morfologici e funzionali.
Le modalità di sviluppo del carico di lavoro, suggeriscono di utilizzare - con tale metodo - gli esercizi multiarticolari (Squat, Trazioni alla sbarra, Panca, ecc.). Inoltre, la richiesta di “freschezza fisica (soprattutto a livello nervoso)” per l’applicazione del metodo, consiglia di adottarlo soltanto sul primo esercizio del primo gruppo muscolare da allenare in un dato giorno. Ad esempio, se in un certo allenamento dobbiamo allenare Pettorali, Deltoidi e Tricipiti potremmo fare in questa maniera (NB: maggiori informazioni e schemi dettagliati, con esercizi, serie, ecc. li trovate nella mia nuova dispensa tecnica “Training”):
| Primo esercizio per pettorali: | |
metodo degli sforzi pesanti |
| Secondo (eventuale) esercizio per pettorali: |
| metodo classico |
| Primo esercizio per deltoidi: | |
metodo classico |
| Secondo (eventuale) esercizio per deltoidi: |
| metodo classico |
| Primo esercizio per tricipiti: |
| metodo classico |
| Secondo (improbabile) esercizio per tricipiti: |
| metodo classico |
|
Certo, potrebbe essere possibile ripetere lo schema anche sul primo esercizio del secondo gruppo muscolare (vedi schema sottostante) da allenare in un dato giorno, ma qui bisogna verificare costantemente i propri livelli di “freschezza fisica”.
| Primo esercizio per pettorali: | |
metodo degli sforzi pesanti |
| Secondo (eventuale) esercizio per pettorali: |
| metodo classico |
| Primo esercizio per deltoidi: | |
metodo degli sforzi pesanti |
| Secondo (eventuale) esercizio per deltoidi: |
| metodo classico |
| Primo esercizio per tricipiti: |
| metodo classico |
| Secondo (improbabile) esercizio per tricipiti: |
| metodo classico |
|
Non prima di aver precisato che tale metodologia non è riservata ad atleti principianti (e anche con gli atleti “intermedi” bisogna impiegarla con cautela…), ecco schematizzata la procedura per applicare il metodo degli sforzi pesanti agli esercizi:
| |
Carico da utilizzare
(in relazione al massimale) |
Ripetizioni |
Serie |
Pausa tra le serie |
| Riscaldamento |
50% |
5 |
1 |
60'' |
| 60% |
4 |
1 |
| 70% |
3 |
1 |
Fase di stimolazione
neuromuscolare |
80% |
2 |
1 |
2' 30'' |
| 90% |
1 |
1 |
| 95% |
1 |
1 |
| 90% |
2 |
2 |
| Ipertrofia |
80% |
3-5 |
3-6 |
90'' |
Attenzione: ogni tanto, quando pubblico degli schemi, ricevo delle telefonate in cui gli interlocutori mi fanno notare che: “la tabella era perfetta…”; oppure (NB: parlando sempre della stessa tabella…): “la tabella presentava troppe serie”; oppure (NB: parlando ancora della stessa tabella…) “la tabella presentava poche serie”.
Ebbene, il motivo è che quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”: può andare bene per molti, ma (ovviamente) non per tutti. Per l’applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.
Quando detto, spiega il perché della genericità delle indicazioni (3-6 serie da 3-5 ripetizioni) nella sezione di ipertrofia.
Nel caso specifico, tra le tante variabili da considerare, occorre tener presente che atleti con una maggiore percentuale di fibre bianche hanno bisogno di meno serie e meno ripetizioni di atleti con una maggiore percentuale di fibre rosse. Ma come fare a determinare tale prevalenza di fibre? Beh, magari lo vedremo una prossima volta…
Francesco Currò, WebMaster di Scientific BodyBuilding (www.francescocurro.3000.it ; x_shadow@hotmail.com), Docente dell’Accademia del Fitness, Collaboratore ufficiale di "Cultura Fisica" e autore del libro "I Sistemi a Frequenza Multipla" e dell'e-book "THE TRAINING".
Bibliografia:
Pignatti E. : “Forza e Velocità”, Ed. Mediterranee 1985
Ajan T. – Baroga L. : “Weightlifting, Fitness for all Sports”, Ed. I.W.F. 1988
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