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Allenamento
2..super serie per dorsali, spalle e gambe, di Gigi Martinelli
Se hai provato l'allenamento con la super serie di pre-affaticamento per i pettorali e lo hai trovato efficacie, puoi provare a fare la stessa cosa per i
dorsali, le spalle e le gambe.
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Cominciamo con i dorsali:
| 1) |
pull-down a braccia tese al lat-machine
lat-machine avanti impugnatura media
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= 3/4 * (10+10) |
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| 2) |
pull-down a braccia tese al lat-machine
lat-machine dietro alla nuca
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= 3/4 * (10+10) |
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| 3) |
pull-down a braccia tese al lat-machine
rematore al pulley basso
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= 3/4 * (10+10) |
Si tratta di fare una serie di pull-down al lat-machine utilizzando un
peso abbastanza leggero, che ti permetta di fare 10 ripetizioni con una
velocità moderata.
A questo punto senza un attimo di riposo farei seguire una serie di
trazioni frontali al lat-machine utilizzando un peso di circa il 10/15%
inferiore a quello che usi abitualmente per fare 8/10 ripetizioni.
ora le "serie" è finita; ripeti altre 2 o 3 volte il tutto e poi prosegui con
gli altri due esercizi "doppi" seguendo il principio spiegato prima.
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Passiamo ora alle spalle:
| 1) |
alzate laterali con 2 manubri
lento dietro con manubri
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= 3/4 * (10+10) |
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| 2) |
alzate frontali con 2 manubri
lento avanti con bilanciere
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= 3/4 * (10+10) |
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| 3) |
alzate a 90° con 2 manubri
tirate al mento con bilanciere
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= 3/4 * (10+10) |
Il metodo di lavoro è analogo a quello spiegato per i dorsali
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Iniziamo ora con le gambe:
| 1) |
leg-extension a 2 gambe
squat al multipower
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= 5/6 * (10+10) |
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| 2) |
leg-curl sdraiato a due gambe
pressa inclinata gambe larghe e talloni in alto
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= 3/4 * (10+10) |
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Il metodo di lavoro è analogo a quello spiegato per i dorsali
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